Осенний калейдоскоп планки (часть 1)

0


Фото: На фото инструктор программ пилатеса Батычко Елена

На фитнес-страничке нашего журнала мы довольно часто упоминаем планку. Большинство тренировок и программ фитнеса включают в себя это упражнение в каком-либо варианте исполнения. Именно планка довольно часто служит исходным положением при выполнении более сложных комбинированных упражнений. В этом материале попытаемся составить собирательный образ планки, представить все ее разнообразие, поговорить о ее пользе, понять, что мы тренируем, когда «зависаем» прямой линией над землей в разных плоскостях.

Сегодняшнее занятие будет полностью посвящено выполнению планки на практике.
Начнем с наиболее легкого варианта выполнения планки, при котором упираемся на колени и ладони. Такое упражнение подойдет начинающим.


© Фото Лубягиной Елены

Планка на прямых руках. Этот вариант можно назвать классическим. Именно в этом базовом варианте хотелось бы отметить основные моменты, которые следует выдерживать, чтобы выполнить упражнение правильно: тело должно находиться на одной прямой линии, не допускается прогиб в пояснице или поднятие таза. Руки располагаем под плечевыми суставами, плечи не сводим. Голова – продолжение позвоночника, не следует максимально поднимать ее вверх, напрягая ременные мышцы шеи. Максимально наклонять голову вниз также не рекомендуется.


© Фото Лубягиной Елены

Планка на предплечьях. По уровню сложности данный вариант аналогичен планке на прямых руках. Обычно предпочтение отдается одному или второму варианту в зависимости от того, в котором удобно находиться. На это влияет физиология и строение тела. Не рекомендуют сводить кисти вместе. В таком случае меняется положение плечевых суставов и получаем другую нагрузку.


© Фото Лубягиной Елены

Планка с упором на одну ногу и предплечья. Исходное положение – как в классической планке. Поднимаем одну ногу вверх, держим ее ровной.


© Фото Лубягиной Елены

Планка с упором на одну ногу и предплечье. В данном варианте у нас две точки опоры. Поднимаем правую руку и левую ногу. Затем меняем диагональ. Стараемся удерживать баланс, следим, чтобы плечи и тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта планки заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс. Стремимся к тому, чтобы все тело представляло собой прямую линию.


© Фото Лубягиной Елены

Боковая планка. Может быть с упором на прямую руку или на предплечье. Данная планка может быть статичной. Если к этому исходному положению добавить скручивание верхней части корпуса, то получим боковую планку в динамике. В этом положении можно взять в свободную руку гантель и проводить скручивание с утяжелителем.


© Фото Лубягиной Елены

Боковая планка в динамике, при которой опускаем бедро вниз. Локоть и предплечье должны находиться под плечевым суставом.

Данным упражнением дополнительно прорабатываются наружные косые мышцы живота.


© Фото Лубягиной Елены

Обратная планка. Имеет несколько вариантов исполнения. В боковой планке в работу подключаются икроножные и ягодичные мышцы. Кисти рук ставим под плечами, ладони направляем в сторону пяток, таз выталкиваем вверх, носки тянем вперед. В первом варианте ноги прямые, тело должно представлять прямую линию, взгляд направлен вверх. По ощущениям, тело натянуто, как струна. Во втором варианте ноги согнуты в коленях под прямым углом. Обратная планка хорошо растягивает мышцы в области плечевого пояса.


© Фото Лубягиной Елены

Планка с подтягиванием колена к руке (одноименные). Левое колено приводим к левой руке. Меняем сторону. В данной планке дополнительно прорабатываются ягодичные мышцы.


© Фото Лубягиной Елены

Прыжки в планке. Упражнение является хорошим примером того, что планка может быть использована, как исходное положение для выполнения более сложного упражнения. 40-60 секунд в такой динамике существенно изменят нагрузку планки на прямых руках. В прыжке отводим ноги в стороны. В данном упражнении довольно непросто контролировать, чтобы тело находилось на одной линии, и таз не поднимался вверх. Прорабатываются мышцы пресса, дельтовидные мышцы, поверхность бедер. Новичкам такое упражнение покажется сложным в выполнении.


© Фото Лубягиной Елены

Планка на четвереньках. В данном упражнении необходимо, чтобы спина была ровной, ноги согнуты под прямым углом, колени не касались поверхности.


© Фото Лубягиной Елены

Растянутая планка. Исходное положение – планка на прямых руках. Максимально вытягиваем руки вперед. Сокращаем (подтягиваем) белую линию живота, напрягаем ягодичные мышцы. Данная планка является непростым в выполнении упражнением.


© Фото Лубягиной Елены

Планка со сгибанием колен. Данное упражнение выполняется в статике. Для этого правое колено приводим к левой руке, задерживаемся в таком положении на определенное время. Затем меняем диагональ. Также возможно выполнить упражнение в динамике, поочередно сгибая колени в быстром темпе. Интенсивная версия получила название «альпинист» с диагональным выведением ног.


© Фото Лубягиной Елены

Планка с ротацией корпуса. Этим упражнением мы увеличиваем нагрузку на мышечный корсет, при этом акцент смещается на область талии, что способствует поддержанию правильного положения позвоночника, улучшению осанки.


© Фото Лубягиной Елены

Планка с упором на две точки. Исходное положение – планка на прямых руках, затем подняли левую ногу и правую руку на определенное время. Поменяли диагональ. Стараемся удерживать баланс.


© Фото Лубягиной Елены

Обычно, в конце занятия мы даем рекомендации относительно количества повторений упражнений или времени выполнения. В планке такого совета не дашь, все достаточно индивидуально и зависит от физической формы и подготовки. Для новичков на первоначальном этапе достаточно будет и 30 секунд, затем постепенно можно увеличивать время до минуты и более. Тот, кто занимается физическими нагрузками давно и регулярно, способен делать многократные подходы, делая упражнение 1-3 минуты (возможно и более). Главное – выполнить упражнение правильно и помнить, что «лучше качество, а не количество». Если по истечении одной или двух минут, начинает «проваливаться» поясница или, наоборот, таз подниматься вверх, то в такой планке смысла нет.

Мы представили лишь небольшую часть возможных вариаций планки. Очевидно, что это упражнение примечательно своим разнообразием. Его можно включить в любую тренировку фитнеса, пилатеса, занятий в тренажерном зале, любителям пробежек, любых занятий спортом. Попробуйте проделать представленные варианты планки в своем темпе в единицу времени, которую определите самостоятельно. Если делать такую встряску на регулярной основе, получите пользу, укрепив мышцы пресса, плечевого пояса, рук, ног, спины, ягодицы.

Предлагаю присоединиться к осеннему калейдоскопу планки и сделать свою жизнь интереснее, ярче, динамичнее!

На фото: инструктор программ пилатеса Батычко Елена

Источник

Комментарии закрыты