Петли TRX – универсальный тренажер (часть 1)

0


Фото: На фото Олег Ткаченко

Занятия на улице все больше находят своих сторонников. Как же разнообразить тренировочный процесс не только новичкам, но и тем, кто занимается спортом давно и регулярно? Для этого воспользуемся петлями TRX. В этом материале рассмотрим преимущества тренировок с использованием петель, как это работает, чего можно добиться в результате занятий, как избежать ошибок и получить максимальный эффект от тренировок, поговорим об универсальности петель.

Хочу определиться с самим понятием «TRX». Бренд TRX был создан американской компанией Fitness Anywhere в 2005 году. Изобрел это приспособление в начале двухтысячных морской пехотинец Рэнди Хетрик. В наши дни понятие превратилось в имя нарицательное, подразумевающее вид тренировок с петлями, название программ и систем тренировок в сетке многих фитнес-клубов под названием «TRX».

TRX – подвесной тренинг, в котором используют подвесные системы из веревок и ремней, а именно: две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте. Стропы крепятся к прочной основе. Это может быть турник или перекладина на стадионе, дома, в тренажерном зале, ветка на дереве. Руки или ноги необходимо вставить в петли, упражнения выполняются в подвешенном состоянии.


Я часто встречаюсь с тем, что обычные представления о тренировке с петлями сопровождаются установками, что «TRX – это очень сложно, многие упражнения невыполнимы, да и сами тренировки достаточно однообразны. Что можно придумать с петлями?» Согласиться с этим не могу. Поэтому сегодня будем разбираться, что можно сделать на тренировке с петлями на разных уровнях сложности упражнений и как это работает.

Чем же хорош этот нехитрый спортивный гаджет? Рассмотрим подробнее. Во-первых, в результате таких тренировок мы задействуем глубокие мышцы стабилизаторы (мышцы кора), до которых тяжело добраться в результате занятий спортом. Именно они улучшают технику выполнения упражнений со своим весом и чувство равновесия, предотвращают травмы и растяжения. Простыми словами, это те мышцы, которые включаются в работу, когда мы поскальзываемся и падаем, которые позволяют избежать травм и растяжений. Именно эти мышцы служат своего рода каркасом, поддерживая наш позвоночник. Во-вторых, в результате тренировок задействованы все группы мышц. В-третьих, появляется возможность разнообразить упражнения и моментально поменять нагрузку. Изменив угол наклона (положение тела по отношению к поверхности земли), в одну секунду существенно меняется уровень сложности упражнения. Эта универсальность подойдет и новичку с излишним весом, и спортивному профи. Приспособление одно, а дает возможность выполнить 300 упражнений. В-четвертых, позволяет обеспечить широкий спектр тренировок, комбинируя разные блоки. Можно сделать акцент на высокоинтенсивной интервальной тренировке (табата) для выносливости, на круговой тренировке, на силовой тренировке с использованием дополнительного веса, на стретчинге для развития гибкости, на тренировке, направленной на развитие силы и скорости.

Короче говоря, достаточно универсальное приспособление, которое сможет облегчить тренировочный процесс тем, кто только начинает заниматься. Позволит также по-полной загрузить спортивных трудоголиков. Есть упражнения, которые непросто даются даже тренерам. Происходит это и отчасти из-за того, что появляется «точка нестабильности»: в петлях мы меняем положение рук и ног. Приведу пример: обыкновенная планка на 2 минуты с упором на предплечья и носки на поверхности совсем по-другому ощущается, когда в упоре на земле только ноги, а предплечья – в петлях. Здесь и появляется необходимость подключить мышцы-стабилизаторы и удержать баланс.

Рассмотрим несколько достаточно сложных упражнений, предложенных тренером Ткаченко Олегом, по которым можно получить представление, какого уровня можно достичь в результате регулярных тренировок TRX.

1. Аналог отжиманий на брусьях. Сложное упражнение, так как нет стабильной точки опоры. Фактически необходимо оттолкнуться от «точки нестабильности», которая представляет собой руки в петлях. Нагрузка приходится на грудные мышцы, трицепс, переднюю и среднюю дельту.


© Фото Лубягиной Елены

2. Тяга к поясу. Исходное положение: корпус параллельный поверхности земли, ноги согнуты в коленях, ровные руки продеты в петли. Делаем тягу к поясу. Помним правило: если тело занимает максимально горизонтальное положение, выполнение упражнения усложняется. Прорабатывается широчайшая мышца спины, подключаются также ромбовидная мышца, трапеция. Выдох – вверху, вдох — внизу.


© Фото Лубягиной Елены

3. Отжимания. Исходное положение: руки в петлях. Если принять максимально горизонтальное положение, изменив угол наклона нашего тела к земле, то существенно усложним выполнение упражнения. Соответственно, если сделать пару шагов вперед и принять более вертикальное положение, то ощутимо облегчится выполнение отжиманий. Прорабатываются грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы, мышцы пресса.


© Фото Лубягиной Елены

4. Упражнение на проработку пресса «складка» относится к среднему уровню сложности. Исходное положение: руки в упоре на землю, ноги – в петлях. За счет мышц пресса делаем складку, выталкивая таз и ягодицы вверх. Стараемся, чтобы ноги были ровными. Основную нагрузку принимает на себя прямая мышца живота, также подключаются дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы.


© Фото Лубягиной Елены

5. Приседания на одной ноге («пистолетик»). Также является непростым упражнением. Исходное положение: локти согнуты параллельно корпусу. Стоя на одной ноге, вторую ногу держим ровной, приседаем. Стараемся не задействовать руки, чтобы нагрузка максимально приходилась на ноги. В нижней точке держим в напряжении бедро, чтобы избежать нагрузки на коленный сустав. На опорной ноге прорабатывается четырехглавая мышца бедра (квадрицепс бедра), ягодичная мышца, икроножная мышца.


© Фото Лубягиной Елены

6. «Приседание + отжимание». Достаточно сложное комбинированное упражнение. Исходное положение: руки – в петлях, начинаем с приседания. Затем осуществляем плавный переход в планку. В этом месте следует не торопиться, удерживать баланс, чтобы избежать травмы и не «встретиться лицом с землей». Из положения планки отжимаемся. В данном упражнении задействованы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная и подколенная мышца, большая грудная мышца, мышцы спины и пресса, дельтовидные мышцы, трицепсы, передние зубчатые мышцы.


© Фото Лубягиной Елены

На фото – Ткаченко Олег

Мы рассмотрели несколько упражнений высокого уровня сложности. В следующей части мы разберем комплекс упражнений, который подойдет и тем, кто только начинает заниматься и тем, для кого физические нагрузки – это образ и норма жизни.

Источник

Комментарии закрыты