План ударной фитнес-подготовки к пляжному сезону

0


Фото: Н. Гришко

В нынешнем году май не радует нас своим теплом. Однако лето неумолимо вот-вот должно вступить в свои права. А это значит, что до начала пляжного сезона остаются считанные недели. Между тем, большинство из нас расслабились во время вынужденной самоизоляции и не выдержали соблазнов побаловать себя калорийной пищей и малоподвижным образом жизни. Результатом всего этого стали набежавшие лишние килограммы, а также сантиметры на талии и бедрах. Чтобы исправить такую ситуацию, предлагаем вам план ударной фитнес-подготовки к пляжному сезону, который поможет избавиться от избыточного веса и вернуть мышечный тонус своему телу. Работать будем с весом собственного тела, поэтому из дополнительных приспособлений понадобится только гимнастический коврик и невысокая перекладина, которую вы без труда найдете на любой современной уличной спортивной площадке.

Начните с небольшой разминки в виде суставной гимнастики и пробежки по стадиону.

Дальше начнем «топить жир» на талии. Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони разместите на затылке. Через сторону поднимайте вверх колено одной ноги и тянитесь к нему локтем. То же проделайте с другой ноги. Повторите упражнение по 15 раз на каждую сторону.


© Фото Натальи Гришко

Также для «ликвидации жира» на талии подойдут наклоны в стороны, лежа на лопатках. Ноги при этом согните в коленях, стопы расположите на полу. Пальцами рук при каждом наклоне тянитесь к пяткам. Голову и плечи в течение всего упражнения держите на весу. Повторите упражнение по 15 раз на каждую сторону.


© Фото Натальи Гришко

Далее подключаем кардио. Для этого нам понадобится та самая упомянутая в начале статьи длинная узкая невысокая перекладина. Упритесь в нее руками и перепрыгивайте то на одну, то на другую сторону от нее в течение 30 секунд.


© Фото Натальи Гришко

Чтобы избавиться от дряблой линии плеча, добавим в тренировку 15 обратных отжиманий от той же низкой перекладины, через которую только что прыгали.


© Фото Натальи Гришко

И снова кардио. Поочередно зашагивайте на возвышенность то одной, то второй ногой, одновременно противоположное колено поднимайте вверх. Продолжайте в течение 30 секунд.

Для тренировки пресса ложитесь на гимнастический коврик. Ноги согните в коленях, стопы разместите на полу. Будем выполнять следующую серию упражнений.


© Фото Натальи Гришко

1. Вначале 10 раз поднимите над полом корпус. Возвращаясь в исходное положение, опускайте на пол только лопатки.
2. Следующие 10 подъемов корпуса дополняйте подъемом над полом согнутых в коленях ног.
3. Следующие 10 подъемов корпуса дополняйте выпрямлением над полом ног.


© Фото Натальи Гришко

Еще одно хорошее упражнение на прямые брюшные мышцы – перекаты на спине. Ложитесь на спину, колени руками прижмите к груди. Перекатом на спине выйдите в положение «сидя», лбом потянитесь к коленям. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.


© Фото Натальи Гришко

Для тренировки косых брюшных мышц в положение «сидя» немного отклоните корпус назад, согнутые в коленях ноги поднимите над полом (голени параллельно полу) и выполните по 15 разворотов корпуса в каждую сторону.

Теперь самое время заняться ягодицами. Чтобы сделать их более упругими и подтянутыми, будем выполнять сразу два вида ягодичного мостика.


© Фото Натальи Гришко

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы разместите на полу и поднимите вверх одну прямую ногу. 20 раз поднимите над полом ягодицы, размещая при этом корпус и бедра на одной линии.


© Фото Натальи Гришко

2. Второй вид ягодичного моста будем выполнять, лежа на боку с опорой на локоть нижней руки. Ноги немного согните в коленях. 15 раз поднимите ягодицы над полом. Затем перевернитесь на другой бок и выполните еще 15 аналогичных подъемов.


© Фото Натальи Гришко

Для тонуса внутренней поверхности ног сделайте 20 разведений нижних конечностей в стороны из положения лежа на спине, прямые ноги – вертикальны полу. Данное упражнение также улучшает поперечную растяжку.


© Фото Натальи Гришко

Заднюю поверхность ног потяните поочередно то сгибая, то выпрямляя колени в положение Собака мордой вниз. Повторите упражнение 20 раз.


© Фото Натальи Гришко

В завершение тренировки потяните спину в Позе ребенка и в Позе кобры, хорошо знакомых вам из йоги.


© Фото Натальи Гришко

Предложенный план тренировок выполняйте не реже 3 раз в неделю. Не лишним будет и умерить свой аппетит. Не забывайте, что стартовал сезон свежих овощей, и данные продукты на полках супермаркетов становится дешевле с каждым днем. Уже появились свежие кабачки и баклажаны, из которых можно в духовке приготовить массу полезных и вкусных блюд. Пейте обычную негазированную воду.Ограничьте потребление хлебобулочных изделий. Жирным сортам мяса предпочтите рыбу, куриное или индюшиное филе. Лучше отварите себе кашку, а не жарьте картошку. Все эти советы помогут улучшить свою физическую форму и самочувствие к разгару пляжного сезона. Удачи!

Источник

Оставить комментарий