Цель до конца карантина: сесть на шпагат

0


Фото: allegresse/Rusmediabank.ru

Наш женский журнал MyJane.ru всегда старается идти в ногу со временем, предлагая своим читательницам решения, наиболее соответствующие современным реалиям. А сегодняшние реалии таковы, что большинство из нас сидит дома на карантине и в лучшем случае работает или учится удаленно, а в худшем – праздно лежит на диване и смотрит сериалы. Мы предлагаем время в вынужденной домашней изоляции потратить с пользой. Как вам цель: до конца карантина сесть на шпагат? Кажется недостижимой? В данной статье мы покажем вам подготовительные упражнения, которые в значительной степени улучшат вашу продольную и поперечную растяжку и приблизят вас к выполнению такого сложного гимнастического элемента как шпагат.

Как вы знаете, существует два вида шпагата – продольный и поперечный. Считается, что сесть на продольный шпагат может практически любой человек при условии регулярных занятий стретчингом. С поперечным шпагатом сложнее, но мы также попробуем приблизиться к его выполнению.

Но сначала сделайте небольшую разминку. Для этих целей подойдут наклоны и повороты головы в стороны, вращение плечами вперед и назад, наклоны корпуса в стороны. Постепенно усложняйте суставную гимнастику, добавляя в нее элементы стретчинга. Так, Вы можете выполнить наклон корпуса вперед до параллели спины с полом с широкой постановкой ног (руки на поясе). Почувствуйте, как тянется спина. Затем опустите корпус еще ниже, направив макушку головы в пол. Расслабьтесь в этом положении, почувствуйте, как тянется задняя поверхность ног и спина.


© Фото Натальи Гришко

Далее упритесь в пол ладонями, переминайтесь с ноги на ногу, одновременно поворачивая корпус то вправо, то влево.


© Фото Натальи Гришко

Затем такой же наклон выполните, разместив ноги вместе. Снова упритесь руками в пол и немного пройдитесь на них вперед, заняв положение Собаки мордой вниз, наверняка хорошо знакомое Вам с йоги. В этом положении снова переминайтесь с ноги на ногу, растягивая заднюю поверхность ног.


© Фото Натальи Гришко

Продолжим продольной растяжкой. Сразу оговоримся, что упражнения этого блока ассиметричны, как и сам продольный шпагат. Это значит, что выполнять предложенные ниже элементы нужно со сменой ног, отзеркаливая все движения. Для этого ногу, которая по рисунку упражнения находится сзади, нужно менять.


© Фото Натальи Гришко

Для начала выполним последовательность из 4 элементов из положения стоя прямо.
1. Сделайте шаг вперед и наклонитесь к колену передней ноги грудью, руками упритесь в пол. Задержитесь в данном положении на несколько циклов дыхания.
2. Согните переднюю ногу в колене и опуститесь в глубокий выпад на нее, выпрямив заднюю ногу и приняв упор на локти.
3. Опустите колено передней ноги на пол, сядьте на ягодицы, заднюю ногу по всей длине вытяните на полу.
4. Выпрямите перед собой переднюю ногу – выйдете в продольный шпагат.
Повторите всю связку, разместив теперь впереди ту ногу, которая раньше была сзади.

Далее переходим к поперечной растяжке. Здесь нам понадобятся все упражнение, которые способствуют раскрытию тазобедренных сустав. Вспоминаем из йоги позу бабочки и позу лотоса.


© Фото Натальи Гришко

Для их выполнения садитесь на пол. Согните ноги в коленях, стопы сомкните друг с дружкой и переместите пятки к паху. Коленями потянитесь в пол. Подпружиньте ими вверх-вниз, словно бабочка машет крыльями. Старайтесь с каждым «взмахом» увеличивать амплитуду раскрытия тазобедренных суставов и все ближе приближаться коленями к полу.

Следующий этап – поза лотоса. Технически вы можете ее реализовать из позы бабочки, переместив по очереди стопы на противоположные им бедра. Если такой вариант слишком сложный для вас, начните с того, что только одну ногу закидывайте на противоположное бедро, а вторую согнутую в колене нижнюю конечность размещайте на полу (стопа за спиной).


© Фото Натальи Гришко

Для выполнения следующей связки не помешает скользкий пол. Как вариант, вы можете заниматься в носках на линолеуме. Это тоже должно обеспечить хорошее скольжение. Для начала разведите ноги так широко, как только можете в стороны. Дополнительную опору примите на ладони, разместив их перед собой на полу. Далее аккуратно перейдите с ладоней на локти. Задержитесь в данном положении, разводя ноги все шире.


© Фото Натальи Гришко

В заключение, садитесь на пол, снова разведите ноги как можно шире, приближаясь к поперечному шпагату. Наклонитесь вперед, потянитесь грудью в пол. Отдохните в этом положение. Тренировка окончена.

Выполняйте данные упражнения каждый день как отдельный комплекс или включайте их в качестве растяжки в комплексную тренировку, и к концу карантина ваша продольная и поперечная растяжки гарантированно улучшатся.

На фото – Подлесная Яна

Источник

Оставить комментарий