За что хвататься в тренажерном зале после карантина

0


Фото: kzenon/Rusmediabank.ru

Ура! Это случилось! Наконец, после карантина открыты к посещению тренажерные залы! Во время вынужденного перерыва в походах в свой любимый фитнес-клуб кто-то самоотверженно занимался спортом дома, а кому-то было сложно самоорганизоваться и поддерживать свою физическую форму домашними тренировками. В любом случае этот период остался позади, и двери тренажерных залов снова ждут своих завсегдатаев. Если вы не знаете, за что хвататься в «качалке» после карантина, эта статья для вас. Предлагаем вам новую программу тренировок на тренажерах, которая поможет быстро восстановить утраченную за период самоизоляции форму.

Начните с разминки на любом кардио-тренажере: побегайте 10 минут на беговой дорожке, покрутите педали велотренажера, пошагайте на степпере или орбитреке.

Дальше переходим к тренировке верха тела.

Упражнение 1. Тяга верхнего блока за голову

© Фото Натальи Гришко

Садитесь на скамью тренажера. Колени зафиксируйте под специальными валиками. Прямым хватом возьмитесь за ручку тренажера. Корпус и голову чуть подайте вперед, согните руки в локтях и потяните ручку тренажера за голову – до середины шеи. Двигайтесь аккуратно, чтобы не ударить себя по голове. Повторите движение 15-20 раз в три подхода. Работает спина и руки.

Упражнение 2. «Бабочка»

© Фото Натальи Гришко

Садитесь на скамью тренажера, разведенными в сторону руками возьмитесь за его ручки. Преодолевая сопротивление свободных весов сведите ручки тренажера перед собой. Возвращаясь в исходное положение, не расслабляйтесь и не допускайте хлопка весов. Двигайтесь плавно, равномерно – чуть быстрее на силовом движении, и чуть медленнее – на возвращении в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз в три подхода. Работают грудные мышцы.

Упражнение 3. Гиперэкстензия

© Фото Натальи Гришко

Упритесь бедрами в скамью тренажера, стопы надежно разместите на специальной платформе. Для большей эффективности можете взять в руки блин от штанги. Туловище расположите на одной линии со скамьей. Медленно опустите корпус вниз, сохраняя ровную спину. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз в три подхода. Работает спина и брюшные мышцы.

Упражнение 4. Приседания в кроссовере

© Фото Натальи Гришко

От тренировки верха тела переходим к низу. Встаньте лицом к кроссоверу, возьмите в руки его нижнюю ручку. Выполните приседание, сохраняя ровную спину, направив колени в стороны и не выводя их за линию мысков. Выпрямитесь, все так же держась за ручку кроссовера. Повторите упражнение 20 раз в три подхода. Работают ягодичные и мышцы бедра.

Упражнение 5. Жим платформы ногами, лежа на спине

© Фото Натальи Гришко

Ложитесь спиной на скамью тренажера. Ноги разведите на ширину плеч. Стопы расположите на платформе и аккуратно снимите ее с предохранителя. Выжмите платформу ногами вверх, не выпрямляя до конца колени. Согните ноги в коленях, прижав их к груди. Повторите упражнение 15-20 раз в три подхода. Работают ягодичные и мышцы внутренней линии бедра.

Упражнение 6. Становая тяга

© Фото Натальи Гришко

Прямым хватом возьмите гриф от штанги. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и на прямых, опущенных вдоль корпуса руках опустите гриф до середины голеней. Выпрямитесь. Повторите упражнение 15-20 раз в три подхода. Работают ягодичные, руки, спина.

Упражнение 7. Скручивания на наклонной скамье

© Фото Натальи Гришко

Ложитесь спиной на наклонную скамью. Выполните полный подъем корпуса из этого положения. Руки можете скрестить на груди для удобства. Возвращаясь в исходное положение, не опускайте спину на скамью, достаточно зафиксировать ее навесу на параллели с полом. Повторите скручивание 20 раз в три подхода. Работают прямые брюшные мышцы.

Упражнение 8. Подъем ног в упоре локтями на брусья

© Фото Натальи Гришко

В заключение выйдите в упор локтями на брусьях. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Таким же образом можно поднимать и прямые ноги, фиксируя их на параллели с полом. Выполните 20 таких подъемов любым из упомянутых способов.

В заключение сделайте небольшую растяжку, например, позу моста на фитболе.


© Фото Натальи Гришко

На сегодня все. После перерыва в тренировках такой нагрузки будет вполне достаточно, и все основные мышечные группы будут проработаны. Занимайтесь по предложенной программе 3-4 раза в неделю ближайший месяц, и уже к разгару пляжного сезона заметите улучшения состояния фигуры.

На фото – Яна Подлесная

Источник

Оставить комментарий